A continuación os dejo la entrevista que Antonio Alvarez Lovillo me realizó para la Revista Salud+Deporte el año pasado. Gracias Antonio!
Fernando Mata (Córdoba, 1983) ha logrado hacer de su pasión su profesión. Su vínculo con la nutrición se remonta a los quince años cuando colaboraba en un gimnasio. Fue en ese momento cuando se dio cuenta de que lo que realmente quería era conocer más sobre ciertos procesos que sucedían en el cuerpo humano. Este interés le llevó a estudiar Nutrición y a complementar su formación con Másters en Fisiología Integrativa y en Biomédica Traslacional. También tiene estudios en Nutrición Deportiva y en Nutrición Clínica.
Su currículo es muy extenso destacando su labor como asesor científico en equipos deportivos como el Cádiz Club de Fútbol, la Selección Española de boxeo o la Federación Uruguaya de pesas. También es coordinador del área de Nutrición de Clínicas Beiman, investigador en el Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (IMIBIC) y ejerce de docente en universidades tan prestigiosas como la Universidad Europea de Madrid o la Universidad CEU San Pablo.
Su trayectoria y su formación lo convierten en una voz más que autorizada para tratar temas de tanta actualidad como el verdadero valor de la suplementación en el ámbito deportivo o cómo puede lograr un nutricionista darle un plus al rendimiento de un atleta. Sobre estos y otros temas charlamos con Fernando Mata en esta entrevista.
-salud+deporte: ¿Cómo puede ayudar un nutricionista a un deportista de élite?
-Fernando Mata: La nutrición es uno de esos innegociables en el rendimiento del deportista. No solo les va a ayudar de forma importante a rendir más y mejor el día de la competición. También les ayudará a que sus entrenamientos y las adaptaciones que se derivan de ellos sean adecuadas, a recuperarse y a intentar que su riesgo de lesión sea menor. O si se lesionan que mejore el proceso en tiempo y forma de su recuperación. Un nutricionista también ayuda a evitar que enfermen o, si enferman mucho, intentar acortar los tiempos en los que se encuentran enfermos.
-¿Todos los deportistas de élite deberían contar con un nutricionista, ya sea en su club o a título personal?
-Francamente, creo que sí. No podemos seguir pensando que solo unas buenas zapatillas o la mejor de las prendas deportivas se merecen dinero. Tampoco podemos seguir pensando que sólo el entrenador, el profesional de las ciencias del deporte, el médico, el psicólogo o sólo el nutricionista cada uno por separado son suficientes. Si hablamos de deportes de equipo, sobre todo algunos, el trabajo interdisciplinar debería darse con todas estas figuras. Algunos deportes, desafortunadamente, no cuentan con las posibilidades económicas que tienen los más populares. Aquí el deportista debe afinar quién debe estar a su lado y, para mí sin duda, la nutrición es una parte fundamental del posible éxito del deportista.
-¿Desde qué edad se debe incluir la figura del nutricionista?
-Los atletas jóvenes no solo deben centrarse en el rendimiento sino también en su crecimiento y desarrollo óptimo. En ocasiones observo a padres y madres que ven a sus hijos como adultos en miniatura, y eso es otro error: existen diferencias en las demandas nutricionales con respecto a los adultos. Sin embargo, hay atletas jóvenes que llegan a competir contra adultos. Mira Ilias Akhomach, de 17 años y jugando en la Primera División. O si te vas atrás verás a otros como Anna Hursey, de tenis de mesa, que con 11 años disputó competiciones internaciones en 2018. Quiero decir que desde el amateur hasta el deportista de élite necesitan saber alimentarse bien. Y no solo para rendir mejor en su deporte sino también, insisto en ello, para que su salud sea buena y su desarrollo, el adecuado.
-¿Puede conseguir un deportista llegar a su pico de rendimiento sin un nutricionista?
-No sería yo quien diga que no. El éxito de un deportista es multifactorial: es genética, es talento, es entrenamiento, es disciplina, es lesionarse poco, enfermar poco…Es una bolsa con muchas bolas de diferente peso pero que todas cuentan. La nutrición es una de ellas. Pero la historia nos ha enseñado que comiendo muy mal puedes llegar a ganar. Aunque también a perder. El deporte que vemos hoy es diferente al que veían nuestros abuelos.
Las 5R del deportista
-¿Cómo puede ayudar un nutricionista a la recuperación tras un esfuerzo físico?
-La recuperación es una etapa clave en la vida del deportista. Podríamos hablar de que en ella intentamos retornar al cuerpo a como estaba previo al esfuerzo, fisiológicamente hablando. Durante el ejercicio ocurren multitud de cosas. Las vías metabólicas comienzan a funcionar mucho más activamente que en reposo para poder proporcionar la energía que el organismo está requiriendo. Eso hace que los carbohidratos que habías almacenado en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado empiecen a agotarse -en función del tipo de esfuerzo-. Si esto llega a un límite, la fatiga aparece y el rendimiento cae.
Los músculos, su estructura, también se dañan por el propio ejercicio. Al sudar, también perdemos agua y minerales. Nuestras células inmunes se activan y también producimos los tradicionalmente conocidos como radicales libres. Cuando cesamos el ejercicio debemos restaurar esto y muchas cosas más. Tenemos que introducir carbohidratos para reponer el glucógeno y también para apoyar al sistema inmune; proteína para favorecer que el músculo se adapte de forma adecuada al entrenamiento; agua y sales que hemos perdido; y sustancias como los polifenoles (compuestos antioxidantes presentes en las plantas), vitaminas y minerales que ayuden al resto de funciones.
-Y con todo lo que ha expuesto, ¿ya se conseguiría que el cuerpo retome a su estado previo al ejercicio físico?
-Faltaría aún un muy económico y también necesario recuperador, de los más importantes: el sueño. Debemos favorecer un sueño adecuado (en calidad y cantidad) y aquí la nutrición también tiene algo que decir. He resumido lo que son las 5R del deportista: 1. Reponer glucógeno muscular; 2. Reparar tejido muscular dañado; 3. Rehidratar; 4. Restaurar el sistema inmune y de óxido-reducción; 5. Relax.
-El papel del nutricionista también es imprescindible en la carrera de deportistas veganos, ¿no?
-Desafortunadamente, aún existen diferentes profesionales de la nutrición que consideran que una dieta vegana o vegetariana no es compatible con el rendimiento deportivo. Esto son sesgos. Muchos deportistas de élite han sido campeones siguiendo este tipo de dieta (Novak Djokovic, Venus Williams, Chris Paul, Carl Lewis). Lo importante es que estén bien planificadas, que la cantidad de proteína sea la adecuada, que se suplemente con vitamina B12 y que también se tengan en cuenta otros factores. Además de hacer un favor a nuestra salud y a la salud del planeta, las dietas basadas en plantas no perjudican al rendimiento. Los estudios muestran resultados similares a las omnívoras.
Nutrición y lesiones
-¿Cómo puede influir la nutrición a la hora de prevenir lesiones?
-Es difícil prevenir una lesión. Es algo multifactorial y errático y en el que muchos factores pueden interaccionar. Sin embargo, hay varias cosas que a mí como nutricionista me competen en este sentido. Por ejemplo, sabemos que los futbolistas cuando pasan de jugar dos partidos a la semana a tres multiplican por seis su riesgo de sufrir una lesión. Una de las principales causas es la fatiga. El manejo de algo tan complejo como la fatiga se hace necesario, y lo que comemos, cómo recuperamos, afecta a su gestión.
El sueño también influye. Dormir mal se relaciona con mayor riesgo de lesión. No tomar suficiente energía también nos puede aumentar el riesgo de determinadas lesiones -por ejemplo por estrés-. Una mala salud bucodental es otro de los talones de Aquiles. En este sentido, muchos deportistas toman de forma continua en entrenos o en competición bebidas o alimentos ricos en carbohidratos cariogénicos (que generan caries). La elevada exposición a ellos puede crear un ambiente perfecto para que proliferen algunos tipos de bacterias y generen problemas bucodentales que pueden llevar a lesiones.
-Durante una lesión de un deportista, fase en la que la actividad física disminuye indudablemente, se debe cuidar especialmente la alimentación. En ese periodo el rol del nutricionista es aún más importante si cabe, ¿no?
-La pérdida de masa muscular y de función (fuerza) es bastante significativa durante los periodos de inmovilización o de reducción de la actividad. Junto con otros profesionales tenemos que actuar para evitar que esta pérdida sea muy elevada y que el deportista retorne lo antes posible a la pista, cancha o terreno de juego. Es muy importante intervenir dando una ingesta energética suficiente, proteínas en mayor cantidad de lo habitual, frutas, verduras ricas en polifenoles y otras sustancias interesantes en la recuperación. Cuidar que el deportista tenga niveles adecuados de vitamina D y además podemos usar algunos suplementos interesantes como la creatina, ácidos grasos omega 3 e incluso el beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB).
Suplementación
-Ya que lo menciona, la suplementación deportiva está muy de moda en el deporte de élite. Ahora bien, ¿en qué casos se recomienda recurrir a ella?
-La suplementación, como dicen algunos reputados investigadores, es solo la guinda al pastel en todo lo que el deportista hace. El problema que tenemos es que muchos deportistas confían más en lo que encuentran en el fondo de un bote que en lo pinchado por su tenedor. A esto se le suman los sitios donde los deportistas se informan para suplementarse o alimentarse. Desafortunadamente, los estudios nos dicen que los nutricionistas somos una opción lejana.
La suplementación tiene un espacio pequeño pero interesante en la vida del deportista. El mercado tiene más de 55.000 productos de este tipo y la mayor parte de ellos valen para poco o para nada. Sin embargo, unos cuantos de ellos, como los que organismos como el Comité Olímpico Internacional categoriza con un elevado grado de evidencia científica, pueden ser considerados adecuados. Algunos ejemplos: la creatina, la cafeína, la beta alanina, los nitratos o el bicarbonato. Todos ellos ayudan a que mejore el rendimiento. Luego tenemos alimentos para deportistas como proteínas, bebidas deportivas, geles, barritas… que pueden ser útiles en determinados deportes y escenarios de competición.
-¿Cuáles son las contraindicaciones de hacer uso de la suplementación sin necesidad?
-Siempre que hablo de suplementación hablo de algo ya antiguo en el campo de la nutrición deportiva pero siempre vigente. Cualquier suplemento debería ser seguro, eficaz y legal. Por ejemplo, es obvio que se quiera tomar algo que no haga daño y que cumpla el objetivo que supuestamente dice hacer. Esto no siempre es así. Durante muchos años, y aún se sigue viendo, hemos encontrado suplementos contaminados con sustancias que pueden perjudicar la salud. Incluso en el caso de los atletas que den lugar a un positivo ante un control de dopaje. Como digo, esto no es poco común. Es muy importante mirar qué marca compramos. Por otro lado, pocos funcionan y muchas veces queremos tirar por la vía rápida tomando un suplemento. Pero desafortunadamente esta vía es solo rápida para perder dinero.
-La suplementación siempre debe ser bajo la supervisión de un profesional, en este caso, un nutricionista, ¿no?
-Así debería ser. No son fármacos o no deben serlo, pero deberían ser tomados con unas recomendaciones apropiadas y en momentos adecuados. Veo a deportistas o simplemente personas que acuden a un centro deportivo de forma regular para encontrarse bien, con un elevado consumo de estos productos. Es muy popular el consumir proteína en polvo, multivitamínicos. Pero primero se debería apostar por la comida, que nuestro plato tenga aquello debe de tener. A partir de aquí, podríamos ver en función del nivel de entrenamiento, objetivo… si es necesario o no tomar algún suplemento, cuál, cómo y cuándo tomarlo. Igualmente pasa en el tratamiento nutricional de algunas patologías. No debemos descartar el uso de algunos suplementos pero lo primero es el plato, valorar al paciente y luego optar por implementar, si fuera necesario, algún suplemento.
“Los suplementos deberían ser tomados con unas recomendaciones apropiadas y en momentos adecuados”
-¿La suplementación se recomienda cuando existe alguna carencia o también para apoyar la recuperación o preparación de un deportista?
-Existen situaciones en las que los suplementos (algunos) pueden tener cabida. Hay sustancias que realmente tienen buena evidencia y que ingerirlas a través de los alimentos es difícil de alcanzar. Si yo quisiera que un atleta tomara 20 gramos de creatina en un día -dosis que se recomienda en un determinado momento- necesitaría a través del alimento comer unos cinco kilos de ternera o salmón. La cafeína, la creatina, la beta alanina… Todas las comentadas pueden ayudar al deportista.
Por otro lado, si existen deficiencias es frecuente la anemia por insuficiencia de hierro, donde sería necesario suplementar. También ocurre con la deficiencia de vitamina D. Además si eres vegano o vegetariano la vitamina B12 debe formar parte de manera obligada de tus suplementos.
-¿Hay algún deporte en el que la suplementación sea especialmente útil o necesaria?
-Depende del nivel de rendimiento. Creo que cuando nos movemos en la élite, el obviar la suplementación en ciertos momentos es quitar una herramienta que nos puede ayudar. Sin embargo, repito, no todo vale.
Nutrición: un campo muy amplio
-Sin cuidar la nutrición, es difícil que una persona que realiza deporte alcance su peso ideal, ¿no?
-Debemos desterrar el concepto de peso ideal. El peso dice muy poco de nosotros. Es una medida bruta que no discrimina cuánto de ese peso es grasa o cuánto masa muscular. Veo pacientes que han seguido dietas de moda, de batidos… que dicen haber perdido cuatro kilos en la primera semana. Es importante saber de dónde viene esa pérdida y también educar que las pérdidas rápidas, en la mayoría de los casos, no dan buenos resultados. La pérdida debe ser de calidad, es decir, intentar evitar que se pierda músculo y que lo que se pierda sea grasa.
También es importante enseñar al paciente que esa grasa que no se ve, la que llamamos visceral (porque rodea a los órganos por dentro), si está elevada aumenta el riesgo de diferentes enfermedades. Por tanto, hay que apostar por una alimentación adecuada y por el ejercicio como bases del proceso de mejora.
-¿Qué es más importante? ¿La cantidad o la calidad de las calorías que comemos?
-Ambas son importantes. Las calorías indican cuánta energía estamos consumiendo. Y la energía dirige muchos procesos en nuestro organismo. Está claro que si tú gastas poca energía y consumes mucha, la almacenas. Sin embargo, si gastas más de la que comes, también tendrás problemas. El cuerpo empezará a repartir la energía que le estás dando, priorizando procesos vitales y restando a aquellos que en ese momento no lo son.
Un ejemplo común: muchas adolescentes y mujeres, sobre todo es común en deportistas, vienen con problemas en la regularidad de su menstruación. Esto puede ser fruto de una ingesta inadecuada de energía que lleve a lo que se llama una amenorrea hipotalámica funcional. El cuerpo elimina la energía que deriva a todo el eje reproductor. Esto tiene sus consecuencias a medio plazo sino se trata.
Por otro lado, de dónde vienen las calorías también es importante. Por simplificar, no es lo mismo cien calorías que te comas provenientes de fruta a cien calorías de un dulce. Ambas son cien calorías, pero los ‘intereses’ que tu cuerpo aplica a unas u otras son totalmente diferentes. Es más rentable la fruta.
-En España tenemos muy arraigada la dieta mediterránea, a la cual atribuyen constantemente nuevos beneficios. ¿Es tan perfecta como parece?
-En base a lo que he leído y estudiado es el mejor patrón de dieta. Lo primero que es eso, un patrón donde se incluyen por tanto aspectos que van más allá de la dieta. Otra cosa importante es que es la que más estudios científicos tiene y los resultados no son para nada desdeñables. El único pero que le pongo es que mucha gente habla de ella para criticarla sin saber lo que realmente incluye y lo que no.
-Hay una corriente de opinión que aboga por prescindir del gluten en la dieta de los deportistas. ¿Qué puede comentar sobre ello? ¿Se puede extrapolar al resto de la población?
-No existe, al menos no la conozco, evidencia que indique que si no padeces de celiaquía se deba de dejar de consumir gluten. Se han realizado estudios y no se han visto mejoras ni a nivel digestivo ni en rendimiento en el caso de personas que no son celiacas. Por tanto, si no existe patología relacionada con el consumo de gluten no creo necesario retirarlo de la dieta (de forma general).